10 Τρόποι να προσθέσετε περισσότερη πρωτεϊνη στην διατροφή σας χωρίς να καταναλώσετε κρέας

Δεν σας κρύβω.. μου αρέσουν οι υδατάνθρακες.

Μου αρέσει πολύ το ψωμί και τα ζυμαρικά. Αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής μου, γι’ αυτό και μια από τις αποφάσεις μου για το 2024 ήταν να αυξήσω την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, προάγουν την υγεία των οστών, ενισχύουν το μεταβολισμό μας και πολλά άλλα.

Ωστόσο, η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή, μπορεί να είναι πιο εύκολη στα λόγια απ’ ότι στην πράξη, ειδικά αν είστε vegan ή χορτοφάγος ή απλά έχετε βαρεθεί να τρώτε κοτόπουλο (*σηκώνει το χέρι*).

Αν ψάχνετε για εύκολους τρόπους να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, διαβάστε τις 10 απλές προτάσεις για το πώς να πάρετε πρωτεΐνη χωρίς κρέας.

ΑΠΟΜΥΘΟΠΟΙΗΣΗ: Η σκόνη πρωτεΐνης δεν θα σε κάνει “ντούκι” ούτε είναι συνώνυμο της κρεατίνης.

Αφού το ξεκαθαρίσαμε αυτό, είτε το πιστεύετε είτε όχι, υπάρχουν αμέτρητοι δημιουργικοί τρόποι για να απολαύσετε τη σκόνη πρωτεΐνης σας πέρα από το να την πίνετε ως ρόφημα. Προσθέστε πρωτεΐνη σε γλυκές λιχουδιές για να περιορίσετε την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα που συνήθως συμβαίνει μετά την κατανάλωση γλυκού. Για να ενσωματώσετε την σκόνη πρωτεΐνης στα φουρνιστά σας, απλώς αντικαταστήστε όλο ή ένα μέρος της ποσότητας αλευριού που απαιτεί μια συνταγή με σκόνη πρωτεΐνης. Ειδικά εάν είναι και με γεύση τα κέικ σας θα απογειωθούν.

Εάν τρώτε μόνο λευκό ρύζι , χάνετε επιπλέον πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά. Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, από το άγριο ρύζι δεν αφαιρείται το πίτουρο του, καθιστώντας το πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Σύμφωνα με το USDA, 1 φλιτζάνι λευκό ρύζι έχει μόνο περίπου 4γρ. πρωτεΐνης, ενώ το άγριο ρύζι έχει 24γρ. Αυτή η απλή εναλλαγή μπορεί να κάνει τη διαφορά στην καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης σας.

Μερικοί το απολαμβάνουν ως σνακ μαζί με φρούτα και λαχανικά, ενώ άλλοι το προσθέτουν σε συνταγές για να δώσουν μια επιπλέον πηγή πρωτεΐνης στο γεύμα τους. Το τυρί κότατζ μπορεί εύκολα να αναμειχθεί σε σούπες ή σάλτσες ζυμαρικών, κάνοντας αυτά τα γεύματα πιο θρεπτικά.

Οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια είναι ένα τόσο υγιεινό σνακ – είναι γεμάτοι βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες. Απολαύστε τα μαζί με λίγο τυρί και ένα μήλο για ένα ισορροπημένο σνακ που θα σας κρατήσει χορτάτους όλο το απόγευμα.

Αν ψάχνετε έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο να προσθέσετε πρωτεΐνη στα καθημερινά σνακ και γεύματά σας χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτείτε πολύ, προσθέστε διατροφική μαγιά. Λόγω της τυρώδης γεύσης της, ταιριάζει πολύ σε ποπ κορν, σε σάλτσες για ζυμαρικά ή σούπες.

Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, γνωρίζετε ήδη πόσο σημαντικά είναι τα φασόλια και οι φακές ως μέρος της διατροφής σας. Τα φασόλια περιέχουν περίπου 15γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, για να μην αναφέρουμε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, σίδηρο και κάλιο. Ομοίως, οι φακές έχουν 18γρ πρωτεΐνης και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία του εντέρου.

Τα αυγά για πρωινό δεν είναι σίγουρα κάτι νέο, αλλά είναι ένα κλασικό πρωινό για καλό λόγο. Όχι μόνο είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά μελέτες δείχνουν ότι περιέχουν επίσης απαραίτητα αμινοξέα και μπορούν να βοηθήσουν στην υγεία των μυών. Επειδή είναι γεμάτα πρωτεΐνη, σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Το γιαούρτι είναι γεμάτο πρωτεΐνες. Εάν θέλετε να το κάνετε ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα-Προσθέστε μούρα ή granola για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

Έρευνες δείχνουν ότι αυτό το μπλε-πράσινο φύκι περιέχει τόσο πρωτεΐνες όσο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα. Δύο κουταλιές της σούπας σπιρουλίνα περιέχουν 8γρ πρωτεΐνης καθώς και υψηλές ποσότητες μαγνησίου και καλίου. Απλώς ανακατέψτε το συστατικό στο πρωινό σας smoothie, το πράσινο τσάι matcha ή τον χυμό σας.

Ενώ τα υποκατάστατα κρέατος συχνά έχουν περίεργη γεύση και υφή ή υπολογίζονται ως κάτι που απολαμβάνουν μόνο οι vegan και οι χορτοφάγοι, είναι μια εξαιρετική επιλογή για κάποιον που θέλει να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να τρώει περισσότερο κρέας. Το tofu, το τέμπε και το σεΐταν είναι γνωστές εναλλακτικές λύσεις με βάση τα φυτά που μπορούν εύκολα να καρυκευτούν για να πάρουν επιπλέον γεύση. Απλώς να έχετε υπόψη σας την περιεκτικότητα σε νάτριο και τα πρόσθετα όπως τα σάκχαρα και οι τεχνητές χρωστικές στα υποκατάστατα κρέατος—δοκιμάστε απλό, βιολογικό τόφου ή τέμπε και όχι υποκατάστατα «burgers» ή «nuggets» που είναι συνήθως εξαιρετικά επεξεργασμένα.