Επιτέλους έχεις τελειοποιήσει την τέχνη του να αποκοιμάσαι γρήγορα, αλλά το να διατηρήσεις ένα γεμάτο 8ωρο ύπνο χωρίς διακοπές αυτό είναι μια άλλη ιστορία. Είτε σε καλεί η φύση, είτε λόγω κάποιου εφιάλτη , είτε επειδή έχει πολύ ζέστη ή πολύ κρύο, βρίσκεσαι ξύπνια ξανά στις 3π.μ και γκουγκλάρεις «πώς να κοιμηθείτε ξανά». Σου ακούγεται οικείο? Δεν είσαι η μόνη.
Γιατί ξυπνάς μέσα στη νύχτα;
Σύμφωνα με μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Psychiatric Research, το 35,5% των 8,937 συμμετεχόντων ανέφερε πως ξυπνάει μέσα στη νύχτα, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, ενώ το 23% ξυπνά τουλάχιστον μία φορά κάθε βράδυ. Συνήθως, ξυπνάμε όταν βρισκόμαστε στο πρώτο ή το δεύτερο στάδιο ύπνου, όπου κοιμόμαστε ελαφρά. Σε αντίθεση με τον ύπνο REM, στα πρώτα στάδια ο εγκέφαλος μπορεί εύκολα να ξυπνήσει. Γιατί, όμως, ξυπνάς; Οι ειδικοί αναφέρουν το άγχος ως έναν κυρίαρχο παράγοντα ή κάποια έκρηξη αδρεναλίνης που προκαλείται από χαμηλό σάκχαρο στο αίμα ή ορμονική ρευστότητα.
.
Μας έχουν πει ότι ο συνεχόμενος οχτάωρος ύπνος είναι ο χρυσός κανόνας. Και ενώ το σώμα μας είναι ρυθμισμένο για να χρειάζεται ύπνο, είναι επίσης ρυθμισμένο για να ξυπνά τη νύχτα.
.
«Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μεταξύ 30 και 65 ετών ξυπνούν 10 έως 15 φορές κάθε βράδυ και πιθανότατα δεν το καταλαβαίνουν ούτε το θυμούνται, επειδή είναι πολύ σύντομο και είναι μισοκοιμισμένοι».
.
Αυτές οι σύντομες αφυπνίσεις συμβαίνουν συνήθως όταν μεταβαίνετε μεταξύ διαφορετικών σταδίων ύπνου(υπάρχουν τέσσερα στάδια) και είναι ο τρόπος του εγκεφάλου σας να σαρώσει το περιβάλλον για να βεβαιωθεί ότι είστε ασφαλείς. Εάν ο εγκέφαλός σας κρίνει ότι δεν χρειάζεται κάτι την προσοχή σας, τότε συνήθως κοιμάστε ξανά χωρίς καμία αρνητική επίδραση στον κύκλο ύπνου ή στην ποιότητα της ανάπαυσής σας.
Μια άλλη ένοχη αιτία για τις διαλείπουσες νυχτερινές αφυπνίσεις – «Πριν από την ανακάλυψη του τεχνητού φωτός, η νύχτα ήταν πολύ μεγάλη. Οι άνθρωποι δεν μπορούσαν να κάνουν πολλά μετά τη δύση του ηλίου, αλλά δεν χρειάζονταν επίσης 12 ώρες ύπνου, οπότε ξυπνούσαν για μερικές ώρες στη μέση της νύχτας για να κάνουν δουλειές ή απλώς για να κάνουν παρέα. Τώρα ο τρόπος ζωής μας είναι διαφορετικός, οπότε θέλουμε να κοιμηθούμε συνεχόμενες ώρες το βράδυ, αλλά η βιολογία μας εξακολουθεί να είναι κολλημένη σε αυτή την κατάσταση, δηλαδή να θέλουμε να ξυπνάμε στις 2 ή 3 τα ξημερώματα και να μείνουμε ξύπνιοι για λίγο.»
.
Τι να κάνεις λοιπόν εάν ξυπνάς κατά την διάρκεια της νύχτας ;
Είτε λοιπόν πρόκειται για βιολογικούς παράγοντες, είτε λόγω άγχους και στρες, αυτά είναι κάποια tips που θα σε βοηθήσουν να αποκοιμηθείς σε χρόνο αστραπή.
-Απέφυγε το φως όσο περισσότερο μπορείς
Όσο και αν έχει γίνει δεύτερη φύση μας το να απλώνουμε το χέρι να πιάσουμε το κινητό ή το τηλεκοντρόλ και να ανοίξουμε την τηλεόραση, αυτό είναι κάτι που θα πρέπει να αποφεύγεται διότι κάτι τέτοιο θα μπορούσε να ξεγελάσει τον εγκέφαλο ώστε να νομίζει ότι είναι μέρα (με άλλα λόγια, η έκθεση στο μπλε φως). Και κατά συνέπεια να οδηγήσει σε έναν κύκλο αϋπνίας. Με άλλα λόγια, μην χαθείς στον λαβύρινθο των social media ή μην αρχίσεις να απαντάς σε email και εκτεθείς σε φως που καταστρέφει τον ύπνο και δίνει σήμα στο σώμα ότι είναι ώρα να ξυπνήσεις. Ακόμα κι αν χρειαστεί να σηκωθείς, προσπάθησε να μειώσεις την έκθεση στο φως (εάν πρέπει να πας στην τουαλέτα, για παράδειγμα, άναψε ένα μικρό φωτάκι αντί του μεγάλου).
.
«Αν πρέπει να πάτε στην τουαλέτα ή να πιείτε μια γουλιά νερό, κάντε το γρήγορα και προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα “νυσταγμένο περιβάλλον”. Το να έχετε αναμμένα φώτα όσο πιο χαμηλά γίνεται είναι ένας τρόπος για να το καταφέρετε αυτό, καθώς η έκθεση στο φως λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσει. Ένα μικρό φωτάκι νυκτός ή λάμπες με ρυθμιζόμενη ένταση φωτισμού είναι καλύτερο από το να ανάβετε όλα τα φώτα».
.
-Σταμάτα να κοιτάζεις το ρολόι
Μπορεί να είναι δελεαστικό να θέλεις να κοιτάς την ώρα, αλλά θα πρέπει να αντισταθείς σε αυτή την επιθυμία όπως και δηποτε. Το να σκέφτεσαι τι ώρα είναι και να μετράς τις ώρες που σου έχουν απομείνει έως ότου να ξυπνήσεις για την δουλειά, θα προκαλέσει μόνο άγχος, το οποίο θα δυσκολέψει τον ύπνο ακόμη περισσότερο. Όταν αγχώνεσαι λοιπόν, να επαναλαμβάνεις αυτά τα λόγια και να μην σκέφτεσαι το πόσο αργά είναι, όπως «Είμαι εντελώς χαλαρή» ή «Όλα καλά».
.
-Πάρε βαθιές ανάσες
Το να παίρνεις βαθιές αναπνοές είναι το πιο σύνηθες πράγμα σε μια θεραπεία του στρες, επειδή δίνει σήμα στο παρασυμπαθητικό νευρικό μας σύστημα (με άλλα λόγια | το σύστημα ανάπαυσης και πέψης ) να χαλαρώσει. Εστίασε στη χαλάρωση του μυαλού και του σώματός , παίρνοντας μερικές αργές ,βαθιές αναπνοές ενώ ταυτόχρονα χαλαρώνεις όλους τους μύες. Αν θέλεις, μπορείς να μετρήσεις και μερικά προβατάκια.🐑(αποδεδειγμένο ότι πιάνει😁)
.
-Χρησιμοποίησε διαλογισμό ή χαλαρωτικούς ήχους για ύπνο
Μια ακόμη λύση για τις αϋπνίες είναι να ακούσεις χαλαρωτικούς ήχους ή κάποιον καθοδηγητικό διαλογισμό (guided meditation) που βοηθάει στην χαλάρωση και κατα συνέπεια στο να σε πάρει ο ύπνος. Υπάρχουν άπειρα βιντεάκια απο τα οποία μπορείς να επιλέξεις ποιο σου ταιριάζει και σε βοηθάει και να δημιουργήσεις έτσι μια γρήγορη λίστα για ώρα ανάγκης.
.
-Περιόρισε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Λένε ότι είσαι ότι τρως, αλλά το κοιμάσαι όπως τρως ισχύει επίσης. Το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, ειδικά την κρίσιμη φάση REM όπου συμβαίνει η συναισθηματική ρύθμιση. Όπως επίσης, η κατανάλωση φαγητού πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να πυροδοτήσει την εγρήγορση στον εγκέφαλο, η οποία μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε. Ο γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να περιορίσετε την πρόσληψη φαγητού και αλκοόλ τρεις με τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο και να αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα. Εάν ο στόχος σας είναι να είστε στο κρεβάτι μέχρι τις 10 μ.μ., δοκιμάστε να φάτε δείπνο το αργότερο στις 6:30 μ.μ. για να έχετε αρκετό χρόνο μεταξύ του γεύματος και της ώρας για ύπνο.
.
-Άλλαξε περιβάλλον
Εάν έχουν περάσει ήδη 20 λεπτά και δεν έχεις σημειώσει καμία πρόοδο στο να ξανακοιμηθείς, πολλοί ειδικοί ύπνου συνιστούν να σηκωθείς από το κρεβάτι και να πας σε ένα διαφορετικό δωμάτιο. Αυτή η αλλαγή περιβάλλοντος σε συνδιασμό με το να κάνεις κάτι χαλαρωτικό (πχ.ανάσες,χαλαρωτικούς ήχους) θα ξεγελάσει τον εγκέφαλο και θα σε διευκολύνει να κοιμηθείς όταν επιστρέψεις στο κρεβάτι. Είναι σημαντικό να μην μένετε στο κρεβάτι, ακόμα κι αν διαβάζετε ένα βιβλίο. Αν το κάνετε αυτό θα οδηγήσει τον εγκέφαλο και το σώμα σας να συνδέσουν το κρεβάτι σας με την εγρήγορση αντί με τον ύπνο. Μπορεί να είναι δύσκολο να αφήσεις ένα ζεστό, άνετο κρεβάτι όταν ξυπνήσεις μέσα στην νύχτα. Αλλά σκεφτείτε αυτό το βήμα ως μια επένδυση για καλύτερο ύπνο.
.
